人的一生中有36%的时间在睡觉。如果有幸能够活到90岁,那么你完完整整的32年时间都将是在睡梦中度过的。然而,比起过去,我们的睡眠时间正在变得越来越少了。近期的调查发现,人们平均的睡眠时间已不足7个小时,并且这一数字还在逐渐缩小。
在我国,遭受睡眠问题困扰的人也不在少数。根据中国睡眠研究会的不完全统计,我国成年人中38%的人有“睡眠障碍”,高于世界27%的平均水平。你正在因失眠而备受困扰吗?你知道该如何才能睡得更好么?来看看下面的文章吧。
01.常见的几种睡眠困扰
睡眠-觉醒障碍包括十个大类,其中包括为大家所熟知的:
失眠,主要表现为入睡困难、维持睡眠困难,醒来后难以入睡以及早醒等症状。
嗜睡症,表现为睡眠时间超过7小时仍然感觉十分困倦、一天内反复陷入睡眠等症状。
梦魇障碍,表现为睡眠期后半段反复出现威胁生存、安全且能够详细记忆的梦。
此外也有一些更小众的困扰,例如:发作性睡病,呼吸有关的睡眠障碍,还有“不安腿综合症”(腿或胳膊有蚁爬、发麻等感觉,必须动一动)等等。在我国,当前人们的睡眠障碍普遍以“失眠类”和“睡眠呼吸障碍”为主。
02.失眠原因众多,精神心理因素更需关注
失眠的原因有很多,有环境的因素,比如噪音、温度以及光照都会干扰到睡眠;有些是因为身体器质性的原因,比如鼻中隔弯曲导致呼吸不畅、严重的鼻炎导致入睡困难等等。但是,对于大多数的失眠人群来说,“睡不着”只是表象,形形色色的精神压力与心理问题才是失眠的主要因素。
在众多的失眠原因中,心理问题引起的失眠占有很大的比例。例如,情绪紧张不安、心情压抑、过于兴奋、愤怒等都能引起失眠的发生。当夜晚降临,本该处于抑制状态的大脑因为某种原因,比如争吵,嫉妒喜悦等强烈情绪波动,导致兴奋性神经递质大量分泌,上行交感神经被大量激活,那么大脑就处于活跃状态,在这种情况下想要入睡就比较困难了。
其次,除了不良情绪引起失眠外,精神心理疾病也会导致失眠的发生。有研究报道,几乎有60%以上的精神病患者都表现有失眠症状。其中以抑郁症、老年痴呆、焦虑症以及强迫症等精神心理疾病造成的失眠为普遍。
03.该如何让自己睡得更好?
越来越多的人正在受到睡眠障碍的严重困扰,睡眠问题也逐渐引起了人们的重视。那么,我们该如何才能养成良好的睡眠习惯呢?重要的一点就是——不再把睡眠当作一件可有可无的奢侈品,而是把它当作需要被优先考虑的事情。以下是为大家提供的一些参考建议:
1. 建立自己的睡眠计划
睡眠计划,包括对于每天睡眠时长、入睡时间、起床时间的规划和安排。这能够帮助我们调节好自己的生物节律,养成规律的睡眠,同时也有利于体内各种生物激素的平衡,从而更好入睡。
2. 区分睡眠与工作的空间
将床当做工作区域,会使得你的思绪始终无法从高强度的工作中脱离,也会使得你的身体肌肉即使在临睡前也久久不能放松,导致彻夜难眠。
3.睡眠药物有时是必须的
对于有严重睡眠障碍的人,适当的服用助眠药物也十分必要。通过服用药物,也能使我们得到必要的睡眠时间,从而有精力改善自身的睡眠状况,打破睡眠不足的恶性循环。如果你觉得依靠自己的力量,已经难以解决多年以来的睡眠问题,也许是时候去当地的医院求助了。不过,大家要切忌擅自服药,你需要先寻求专业医师的帮助和诊断。
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